アンチエイジングに効果のある食べ物とは？健康的な食生活を送ろう！
「アンチエイジングに効果的な食べ物とは？」、「どのような栄養素を意識して摂るべき？」と疑問をお持ちの方に向けて、アンチエイジングに効果のある食べ物や栄養素を詳しくご説明します。
普段の食事で必要な栄養素を摂取することで、老化しにくい肌を目指すことができます。
アンチエイジングな食生活を送るためのポイントも併せて紹介するため、ぜひ参考にしてみてください。
老化現象は食べ物による影響があるって本当？
シミやシワ、たるみなど、肌に見られる老化現象は、食べ物によって影響を受けています。
老化を加速させないためにも、どのような食べ物がアンチエイジングに効果的か理解しておくことが大切です。
老化を早める「糖質」
糖質は血糖値を上昇させる炭水化物の一部です。
特に、チョコレートやクッキーなどのお菓子や清涼飲料水は吸収性が高いため、血糖値を急上昇させる恐れがあります。
さらに、糖質はインスリンの働きによって肝臓にグリコーゲンとして蓄えられますが、過剰に糖質を摂取すると体内で処理しきれなくなってしまいます。
甘いものを日常的に摂取してしまうという方は、老化が早まってしまう可能性があるので注意が必要です。
健康的な食べ物を摂取することが大切
老化現象を加速させないために、普段からアンチエイジングに効果的な食べ物を摂取することが大切です。
ビタミンやミネラル、タンパク質など、栄養バランスを意識しましょう。また、糖質を多く含む食べ物を食べたい場合は、食べる順番を工夫する必要があります。
糖質を食事のはじめに一気に食べると、血糖値が急上してしまうため、血糖値が上がりにくい食物繊維を最初に食べるのがおすすめです。
アンチエイジングに効果的な食べ物
アンチエイジングに効果的な食べ物を紹介します。それぞれの食材がどのように効果的なのか、詳しくご説明します。
卵・魚・肉
卵や魚、肉は身体の細胞を作る働きを持ちます。これらの食材は、筋肉や皮膚、髪の毛、血液の元となる要素です。また、体内の筋肉量が増えると血糖値が上がりにくくなります。
筋肉を作る食材を摂取しながら、適度な運動を行うことで筋肉を作ることができるため、血糖値が上がりにくい体を目指すことが大切です。
野菜・きのこ・海藻類
野菜、きのこ、海藻類は食物繊維を多く含む食材です。食物繊維は血糖値の上昇を抑制する働きがあります。
特に、食物繊維の中でも「水溶性食物繊維」は血糖値の上昇を抑えるのに効果的です。水溶性食物繊維は、昆布やわかめなどの海藻類に含まれます。
一方で、野菜やきのこは水に溶けにくい「不溶性食物繊維」を含む食材です。不溶性食物繊維は、保水性が高く便通を促進する効果があります。
大豆
大豆はイソフラボンと呼ばれる女性ホルモンと似た働きをする成分を多く含有する食材です。
イソフラボンには、活性酸素の働きを抑制する抗酸化作用があります。
さらに、イソフラボンを摂取することで、コレステロールの低下や、血糖値の上昇を抑制する効果を得られるため、アンチエイジングにおすすめの栄養素です。
最近では、ビーガン人口の増加に伴って、タンパク質を多く含む大豆ミートが注目を集め始めています。
スーパーや通販で気軽に購入できるため、大豆ミートを食事に摂り入れてみましょう。
発酵食品
発酵食品とは、細菌による作用で発酵させた食材です。例えば、味噌やキムチ、納豆、チーズ、ヨーグルトなどの食材が挙げられます。
発酵食品を摂取することで、抗酸化作用を期待できるため、アンチエイジングに効果的です。
日本酒やワイン、ビールなども発酵させることで製造されるため、他のアルコールより抗酸化作用を期待できます。毎日バランスよく発酵食品を摂取することが大切です。
フルーツ
ビタミンやミネラルが多く含まれているフルーツは、美容効果が高い食材です。
例えば、いちご、アセロラ、パッションフルーツ、ザクロなどのフルーツが抗酸化力の高い栄養素を多く含んでいます。
フルーツに含まれるビタミンは熱に弱い性質を持つため、加熱をせずに食べるのがおすすめです。
スムージーを作ったり、ヨーグルトと併せて食べたりすると良いでしょう。
ナッツ類
アーモンドなどのナッツには、抗酸化作用に効果がある栄養素が多く含まれます。抗酸化作用とは体内の酸化を防ぐ現象です。
老化の原因である活性酸素は年齢を重ねるとともに増えていくだけでなく、活性酸素の働きを抑える機能も加齢とともに低下していきます。
ナッツ類は基本的にカロリーが高いですが、良質な脂質が含まれているため、バランスよく摂取することで、アンチエイジングに効果的です。
アンチエイジングに効果的な栄養素
アンチエイジングに効果的な食材について説明しました。ここでは、アンチエイジングに効果的な栄養素について詳しくご紹介します。
各栄養素の効果を説明しますので、不足している栄養素を意識して摂取しましょう。
ビタミンC
ビタミンCは、美容効果が高い成分として注目を集めている栄養素です。肌のハリや弾力を保つ働きのあるコラーゲンの生成を促します。
また、強力な抗酸化作用が期待できるため、アンチエイジングに効果的です。ピーマン、ブロッコリー、キウイフルーツ、いちご、レモンなどの食材に多く含まれています。
さらに、ビタミンCは水に溶けやすいという特徴を持ち、体内に吸収されやすいです。ビタミンCを食事にバランスよく取り入れるようにしましょう。
ビタミンE
ビタミンEは強い抗酸化作用の働きをする栄養素です。動脈硬化や血栓の予防だけでなく、血圧の上昇を防ぎます。
さらに、肌のバリア機能を正常に機能させるだけでなく、血行促進作用があるため、肌トラブルの少ない潤いのある肌を作り出すことができるのです。
ビタミンEは、ナッツ類や植物油、うなぎ、アボカド、かぼちゃなどに多く含まれます。
ポリフェノール
ポリフェノールとは、ほとんどの植物に含まれる成分です。植物特有の苦味や色素を作り出しています。
老化を促進させる活性酸素を無害にする働きがあり、アンチエイジングに効果的です。
ポリフェノールの中でも、5,000種類以上に分類され、種類ごとに様々な効果を得られます。
ブルーベリーやナス、ココア、玉ねぎ、生姜などに多く含まれる栄養素です。
ミネラル類
ミネラルは身体を生成する重要な要素です。カルシウム、リン、カリウム、鉄、ナトリウムなどが代表的なミネラルに挙げられます。
ミネラルを体内で生成することができないため、食事で取り入れることが大切です。ミネラル類には抗酸化作用が期待できます。
熱に強くて水に溶けやすいという特性を持つため、「蒸す」調理法がおすすめです。海藻類や魚介類、納豆などの食材に多く含まれます。
カロテノイド
カロテノイドとは、緑黄色野菜やマンゴー、スイカ、とうもろこしなどの色味を作り出す色素です。
黄色、オレンジ、赤色の色素で、多くの動植物に含有されています。強力な抗酸化作用が期待できるだけでなく、燃焼力アップの効果もあるため、ダイエット食品としても注目されている食材です。
カロテノイドは、水に溶けにくく油に溶けやすい性質を持ちます。
アンチエイジングに効果的な食生活を送るポイント
食事を行う際に気をつけるべきポイントを紹介します。
腹八分目の摂取カロリーを意識する
食事の際に、腹八分目の摂取カロリーを意識するようにしましょう。老化減少のスピードに個人差があるのは、長寿遺伝子と呼ばれる遺伝子が関与しているためです。
この長寿遺伝子は空腹のときに活性化されるという特徴を持ちます。
満腹にならないように食事量をセーブすることで、長寿遺伝子を働かせ、老化のスピードを遅めることができるのです。
摂取カロリーを推定量から25％減らす
摂取カロリーを推定量から25％減らすことで、長寿遺伝子の働きを活性化させることができます。
先述したとおり、長寿遺伝子を機能させることで、老化のスピードを遅めることができるのです。
1日あたり、男性は1800kcal、女性は1500kcalが摂取カロリーの目安です。
年齢によっても、必要なカロリー量は異なるため、1日どれくらいのカロリーを摂取すればいいか見直してみましょう。
食事の順番を気をつける
食事の順番は血糖値の上昇に大きく関係しています。血糖値が上がりやすい食材をはじめに食べてしまうと、血糖値が急上昇するリスクがあるため、血糖値が上がりにくい食材から食べるようにしましょう。
食物繊維が多く含まれている野菜や海藻などを食べて、たんぱく質を含む肉や魚、最後に糖質の多い炭水化物を食べるようにしてください。
サプリで栄養素を補う
仕事や学校などで忙しいと、健康に気を遣った食事を行うことが難しいのではないでしょうか？
食事で必要な栄養素が摂取しきれない場合、サプリで栄養素を補うようにしましょう。
出張先などにも持ち運べるので、外食が多いという人にもおすすめです。
まとめ
今回の記事では、「アンチエイジングに効果的な食べ物はある？」、「どのような食生活を送るべき？」と疑問をお持ちの方に向けて、アンチエイジングと食べ物の関係性について解説しました。
糖質は血糖値を上昇させ、シミやしわ、たるみなどの老化現象を促進してしまう可能性があります。
血糖値を急上昇させないように、食べる順番に気をつけて、必要な栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
食事をする際は、腹八分目を意識し、足りていない栄養素はサプリで補うようにしましょう。
ビタミンやミネラル、カロテノイドなど必要な栄養素を意識して食事に取り入れてみてください。
2021年6月30日
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